もし私が今パニック障害不安障害になったらこう向き合う

これはケースA・B・Cとそれぞれのケース毎で対応の仕方を紹介します。

ケースA・B・C

ケースA：限定された場面だけ不安が出る

• 電車・飛行機・高層階・人混みなど特定の場面だけ
• 日常は送れる
• ただ、少しずつ避けるようになっていく

ケースB：似た場面に広がっていく

• 電車がダメ → バスもダメ → 長距離移動全般ダメ…みたいな拡大
• 予定を立てることが難しくなってくる
• 生活の幅がじわじわ狭くなっていく感覚

ケースC：生活全般に影響する

• 外出がほぼ無理
• 家から出るだけで発作
• 仕事も日常も崩れる
• 生きるのに全部“気力”が必要になるレベル

私自身は A → B → C と全部経験しました。

特にCは…もう「呼吸をするだけで精一杯」級だったので、ここは誰よりも分かります。

それぞれで「私ならこう向き合う」を落とし込んだ感じで紹介します。

まず最初に前提だけ。

パニック障害・不安障害って、いきなりCみたいに生活全般崩れるところから始まることってほぼないと思っています。

最初は「A：特定の場面だけ」→ そこから「B：似た場面」 → 「C:生活全般」って流れ。

私はそうでした。

そして、どのケースだから治りづらいとかではなく、ケース毎で自分を見失ってる度合いの大きさだと思ってください。

なので、この記事は「気づいた段階がどこであっても大丈夫です」という前提で読んで頂ければ幸いです。

どの段階にいようが「自分とのズレ」を戻すだけなので。

もし私が今【ケースA】だったら

① まず病院行く（順番大事）

1. 循環器内科 or 呼吸器内科
   動悸・息苦しさがあるならまずここ。
   命に関わる病気の可能性を消すのはめちゃくちゃ大事。
2. 異常がなかったら心療内科へ
   「ほかの科は受診しました」って言うだけで話がスムーズ。

病院＝終わりじゃないし、薬は必ず出るわけじゃない。

安心を取る行為なんですよね。

② “あ、私ちょっと疲れてたんだな” と受け入れる

責めるんじゃなくて、「あ、私の心がちょっと休憩ほしがってるだけか」、この感覚。

③ ちょっとだけ試してみる（無理はしない）

ケースAはまだ動けるから、

• 苦手な場所に“薬だけ持って”行ってみる
• 行けなきゃ行けないでOK（逃げじゃない）
• 行けたら「お、いけたじゃん」でOK

「行けない＝無理な場所」じゃなくて、「今日は気分が違っただけ」で全部いい。

④ パニックになった理由をちゃんと探す

発作が出た場所じゃなくて、

• なんとなく嫌だったこと
• 無理してたこと
• 小さく積んだストレス

ここに原因があることが多い。毎日1個だけ書き出すのおすすめ。

⑤ 生活習慣をサクッと整える

• 睡眠
• 食事
• 運動

ここはほんとにおすすめ。人間の土台が治すスピード上げてくれる。

量の睡眠 → 栄養 → 軽い運動この順。

⑥ 人間関係を見直す（超大事）

あなたが言われて嫌だった言葉、ありませんか？

なんて言うか流してるだけかもしれないとか。

例えばパニック障害を告白して、「普通に生活できてるじゃん？」

これ言う人、そっこー距離置いていい。

心の疲れは人間関係が半分以上です。

⑦ 毎日ひとつ楽しいことを入れる

これは大事。1日1楽。

• お菓子
• コーヒー
• 動画
• 音楽
• 昼寝

なんでもいい。

⑧ “幸せかどうか” で選択する

やるべき・やらなきゃ

じゃなくて、

今幸せ？どう？

だけ。

これでケースAは十分回復に向かいます。

②～⑧を繰り返す感じ。

もし私が今【ケースB】だったら

Aの時よりちょっと深刻だけど、まだ全然戻せる段階。

① 病院はAと同じ（身体→心）

必要なら耳鼻科・脳神経系もチェック。

② ちゃんと受け入れて少し休む

「不安が広がってる自分」を責めずに、「あー、広がるほど頑張ってたんだな」でOK。

③ 今どこまで出来るのか把握する

• 本当に行きたくない場所だから無理なのか
• 不安フィルターで“行きたくない気がしてる”だけなのか

ここを分ける。

前者→行かない

後者→薬持ってちょっと試す

④ 原因を全部書き出す（毎日でOK）

Bまで来ると“何積んだか分からない状態”になってること多いので、

• 嫌だったこと
• 無理してたこと
• しんどい人
• 小さな我慢
• 逆に幸せだったこと

これ全部出す。

⑤ 生活習慣の見直しはAよりガチでやる

ここが本当に回復の肝。

• 睡眠の量
• 睡眠の質
• 栄養
• 軽い運動（家の中からでOK）

3ヶ月は続ける。

⑥ 人間関係は“心地よさ数”で判断

人数じゃない。

「この人といると落ち着くか」

これだけ。

⑦ 毎日楽しいことを最低1個

Bは不安が強いからこそ、小さい幸せを濃くする必要がある。

⑧ 生活の幅が狭まってもOK

広げる努力はしない。

勝手に広がるので、今は「心地よさの密度」を上げるだけ。

⑨ 出たい気持ちが出たら、その瞬間に乗る

その一瞬がめちゃくちゃ大事。

「出たい」は回復のサイン。

これを消さないであげる。

②～⑨を繰り返す感じ。

もし私が今【ケースC】だったら

ここがいちばんしんどいステージ。

でも私がいちばん知ってるステージでもある。

① とりあえず症状に合った病院に行く（命優先）

• 動悸→循環器
• 息苦しさ→呼吸器
• めまい→耳鼻科
• しびれ→神経内科

病院が無理なら、心療内科だけでもOK。それもいけないなら次に進もう。

② “ちゃんと休憩が必要なだけ”と受け入れる

責める必要ゼロ。「弱ってる」「ダメになった」じゃなくて

「よくここまで頑張ったな」

これです。

③ 一旦、情報遮断する

SNS・体験談・回復ノウハウ

全部オフ。

この時期は「情報」が毒になる。

④ 今回ここまで来た理由を丁寧に探す

Cに来ると、ほんとに全部ストップするのでここで初めて「自分」を深く知れる。

• 嫌だったこと
• 無理してたこと
• 苦しかったこと
• ずっと飲み込んでたこと

ここを書き出す。

⑤ 完全に外に出ないのは逆にNG

広げなくていいけど、

• 玄関出る
• ベランダでコーヒー
• 日に当たる
• 深呼吸

「出る」じゃなくて、「外と繋がる」だけ。

⑥ 植物・自然に触れる

これは本当におすすめ。

植物は正直だから、心が整ってくると育ち方変わる。

⑦ 生活習慣は徹底して整える

A・Bより優先度が高い。

• 睡眠
• 食事
• 水分
• ゆる運動

この「土台」が心を支える。結構優先していい。

⑧ 人間関係をいったん全部整理

Cのときは、基本的に

人がしんどい

だから、「本当に安心できる人」以外は今は距離を置く。

その内自分に本当に合う人が分かってくる。

⑨ とにかく笑う・安心・好きで固める

Cは「安心」「好き」「笑い」この3つが薬。

②～⑨を繰り返す感じ。

どのケースでも私がやることは同じ

正直、パニック障害・不安障害って、症状の重さより「生き方のズレ」のほうが本質 だと思っています。

ケースAでもBでもCでも、やることは結局一緒で、

• 自分を受け入れる
• 健康の土台を整える
• ストレス源・人間関係を見直す
• 小さな「好き」と「安心」を増やす
• ちょっとずつ動く
• 自分に激アマで生きてみる

これだけなんですよね。

そして何より大事なのは 「自分を知ること」。

何がイヤで、何が好きで、どこでしんどくなるか。

誰に会うと呼吸が楽で、誰といると自分が消えるのか。

これを理解し始めた瞬間から、回復が勝手に進みます。

パニックや不安は、「もう無理して生きるのやめよ？」って体が教えてくれるサインみたいなものだと思ってます。

無責任ですが、しんどくても大丈夫です。

ケースAでも、Bでも、Cでも、道はちゃんと同じところに繋がってます。

受け入れる → 整える → やれるだけ行動 → 自分を知る

この繰り返しで、前に進めます。

焦らなくていい。

もといた場所に戻らなくていい。

今のあなたでいい。

ここからでいい。

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