もし私が今パニック障害不安障害になったらこう向き合う
もし私が今、またパニック障害・不安障害になり、発作が出たらこう向き合う！を話していきますね。
ケース別で私だったらどうするかで話していきます。
ではまず、ケースA・B・Cの定義から。
目次
ケースA・B・Cの紹介
ケースA「限定された場面で出る」
- 特定の場面でだけ発作や不安が出る
- 例：電車や飛行機、人混みなど「ここだけ」というシチュエーション
- 普段の生活は送れているが、その場面を避けるようになる
- 周囲からは「普通に生活できてるじゃん」と見られることも多い
ケースB「似た場面に広がっていく」
- 不安や発作が「似た場面」にも広がってくる
- 例：電車がダメ → バスもダメ → 長距離移動全般が不安
- 回避行動が増えて、予定を立てることが難しくなる
- 「生活の幅がだんだん狭まっていく」感覚が強い
ケースC「生活全般に影響する」
- 発作や不安が生活全般に影響
- 外出が困難、家から出られない日が多い
- 学校や仕事に大きな支障をきたし、社会生活そのものが難しくなる
- 本人も周囲も「毎日をどう乗り越えるか」で精一杯
ちなみに、パニック障害不安障害は、微症状▶ケースA ▶ ケースB ▶ ケースCとなっていく事がほとんどです。
ではケース別で、私はまだ病院にも行ってないと設定し、パニック障害・不安障害かもという憶測ぐらいの状態だとします。
では、いきましょうー
もし私が気付いた時【ケースA】だったら
- 特定の場面でだけ発作や不安が出る
- 例：電車や飛行機、人混みなど「ここだけ」というシチュエーション
- 普段の生活は送れているが、その場面を避けるようになる
- 周囲からは「普通に生活できてるじゃん」と見られることも多い
ケースAの場合はまだ全然動けるので、動きながらストレスの根源を自分で見つけます。特に「普通に生活出来てるじゃん」とか言う人間とはそっこーで距離を置きます。
では、私がケースAの場合…
ケースA
まず病院に行きます
まず私がケースAだった場合、病院に行きます。行く病院は下記の順番です。
- 循環器内科・呼吸器内科
- 心療内科／精神科
命に関わるかもしれないので、循環器内科と呼吸器内科に行きます。
命に関わる病気がないか、あれば早めの治療に専念できる、なくても安心が得れるので。その後、異常がなかったら心療内科・精神科に行きますね。そして、心療内科では「他科を受診済み」を伝え、必要に応じて薬（頓服など）、生活習慣改善、心理療法が提示してもらいます。
これでひとまず自分の身体がどういう状態なのかが分かりますよね。
で、ここやっと、パニック障害・もしくは不安障害である事がある程度確定します。
ケースA
受け入れる
自分がパニック障害、もしくは不安障害である事をちゃんと受け入れて、私は今心に休憩が必要なのかそっかそっかと言います。
ケースA
ちょっと一旦試してみる
ケースAの場合、自分が発作が出た場所や、気分が悪くなる場所に薬を持っていってみます。
動けるうちに試す。
無理だったら無理な場所と思わず今日は行きたくないだけと思い込み、発作が起きた原因が分かるまで一旦避けながら楽しく生きます。避ける＝逃げるではないので。
ちょっと行けそうだなと思ったらそのまま避けずに薬を使ったり使わなかったりして、余裕じゃんとか言いながら楽しく生きます。
ケースA
なぜパニック障害・不安障害になったか
自分の心に正直になって、少しでもイヤだと思う事を洗い出します。
発作が出た場所に問題があるのではなく、普段の何気ない生活のストレスの蓄積が原因と私は思っているので。
ストレス源は、毎日1つ書き出すとか、週末に見直すなどルーティン化し継続します。
ジャーナリングみたいなものです。
そして一緒に自分が幸せと思う事を書きだします。
ケースA
生活習慣の見直し
まずは身体の土台をしっかり作りたいので、特に睡眠、食事、運動を見直します。
食事は栄養を考え、睡眠は量を確保します。（質はその後）
運動も始めます。ウォーキングもしくはジョグ。これは距離ではなく、時間で。
一駅歩いてみるとか。
最低これを、3ヶ月はします。
ケースA
人間関係の見直し
今この人といると心地良いかなと疑問に思う人とは一旦距離を置きます。ラベルに囚われずに。
また、SNSをやっているのなら、SNSをやってる時が幸せか考えます。
幸せと思える人と関係を築きましょう。
一緒にいて楽しいとか、落ち着くなど。
発作の経験があるのに「普通に生活できてるじゃん」って言って来る様な人幸せではないですよね。
ケースA
とにかく毎日楽しく生きる
とにかく毎日自分が楽しいと思う事、笑えることを必ずします。1つでも良いので。瞬間瞬間でも探してみます。なんでもいいので。
ケースA
何かを選択するときは幸せだけを選択する
やらなければならない、仕方ないで選択するのではなく、幸せかそうでないかで選択します。今それをする事が幸せかです。
と、④～⑧を繰り返し、成功体験を小さくでも良いので積みます。
もし私が気付いた時【ケースB】だったら
- 不安や発作が「似た場面」にも広がってくる
- 例：電車がダメ → バスもダメ → 長距離移動全般が不安
- 回避行動が増えて、予定を立てることが難しくなる
- 「生活の幅がだんだん狭まっていく」感覚が強い
私がもしケースBだった場合を紹介しますね。
ケースB
まず病院に行きます
- Aと同じく、まずは循環器内科・呼吸器内科で命に関わる病気を除外（ここは症状に合わせて）
- 異常がなければ心療内科／精神科へ
もし、めまいなどもあるなら、耳鼻科、脳神経外科も考えます。
命に関わる病気がないか、あれば早めの治療に専念できる、なくても安心が得れる。
心療内科では「自分が上記の病院に行ったこと」「避ける場面が増えている」と正直に伝えます。
薬の選択肢や心理療法（認知行動療法）がより具体的に検討されるので専門家の答えをしっかり聞きます。
ケースB
まず受け入れる
自分がパニック障害・不安障害である事をちゃんと受け入れて、私は今心に休憩が必要で、心身に楽しい事が必要な事を受け入れます。
ケースB
とりあえず確認する
自分がどこまで出来ないのか、どこまでいけるのか今の状況を確認します。
ちょっとやってみる重量です。
回避する行動が、行きたいけど不安から来ているのか、それとも、本当に生きたくない場所なのかなどちゃんと感じ取ります。前者だったらとりあえず行ってみます。
後者だったら行きません。
ケースB
原因をちゃんと理解する
自分の心に正直になって、少しでもイヤだと思う事を洗い出します。
そして、毎日何かしら書き出しますね。
一緒に自分が幸せ、楽しいと思う事を書きだします。
ケースB
生活習慣の見直し
これは絶対です、人間として生き返ります。
まずは身体の土台をしっかり作りたいので、特に睡眠、食事、運動の見直し。
食事は栄養を考えます。
そして、睡眠の量は絶対で、質を徹底します。
運動も始めます。家でおこなえる運動から、ちょっと出れるならウォーキングもしくはジョグ。これは回数や距離ではなく、時間で。
最低、3ヶ月はします。
ケースB
人間関係の見直し
人間関係って人数より心地よさ数です。
この人といると幸せなのかと疑問に思う人は今、距離を置きます。ラベルに囚われずに。
また、SNSをやっていたとしたら一旦自分がSNSをやってる時が幸せか考えます。
幸せと思える人と関係を築きます。
一緒にいて楽しいとか、落ち着くなど心地よさです。
ケースB
とにかく毎日楽しく生きる
とにかく毎日自分が楽しいと思う事、笑えることを必ずします。
ケースBになってくると不安が増し増しなんですよね。
なので、本当に世間がSNSにあげるような楽しさでなくて、心の底から気持ちいと思えること。
お風呂でも良いし、昼寝でも良いし、絵を書くでもいい。
ケースB
生活の幅が狭まっても良い
生活の幅がだんだん狭まっても大丈夫だと思えます。どうせ広がるんで。
今はそういう時期だと受け入れちゃいます。
大事なのはやらなきゃ！どうにかして変えなきゃ！ではない。
それはそれでゆっくりする事だと分かっているので、その中で見つけられる幸せや、楽しい事やっちゃいます。
ちなみに私は家から出れない時、甘いものとコーヒーをベランダで食べるのが至福の時間でした。
ケースB
ちょっと出たいなという気持ちをちゃんと汲む
ちょっと外に出てみたいな、ここ行ってみたいなという感覚が出たらその時動きます。
この気持ちは必ず出るので、それを不安で消すのはもったいないです。
薬もあって、生活習慣も整え、運動もしてる。
あとはちょっと動くだけ。
範囲を広くするという考えではなく、行きたい場所に、出たい場所にでるという感覚を繰り返します。
③～⑨を繰り返す感じですね。こんな感じですね。
もし私が気付いた時【ケースC】だったら
- 発作や不安が生活全般に影響
- 外出が困難、家から出られない日が多い
- 学校や仕事に大きな支障をきたし、社会生活そのものが難しくなる
- 本人も周囲も「毎日をどう乗り越えるか」で精一杯
私がケースCだったら。
実際私はケースCに近かったですねー
なので、もう一回ケースCを経験するとして答えますね。
ケースC
まず病院に行きます
とりあえず症状にあった病院に行きます。まずは命に関わる病気かもしれないので。
- 胸の痛み・動悸・息苦しさ → 循環器内科・呼吸器内科
- めまい・耳鳴り・耳の閉塞感 → 耳鼻咽喉科
- しびれ・けいれん・意識が飛ぶ → 脳神経外科・神経内科
- 強い頭痛・視覚の異常 → 脳神経外科・神経内科
命に関わる病気がないか、あれば早めの治療に専念できる、なくても安心が得れるので。
もしくは、病院にいけない可能性があるんですよね（待合室などでの不安あり
その時はそっこーで心療内科行きます。
心療内科に行った際は、自分が行った病院で異常がなかった事をまず伝えます（行ったなら）
ケースCの場合は、一緒に付き添ってもらう可能性が高いので、その際は付き添ってもらう人も一緒に話をきいてもらいます。1人の場合は、先生がすぐに助けてくれるのでいっぱい話しちゃいます。
- 抗不安薬やSSRIなどの薬物療法
- 認知行動療法（外出のリハビリを段階的に）
ここらへんを教えてもらえると思うので聞ける範囲で聞きます。
ケースC
ちゃんと受け入れる
しんどいかもしれませんが、受け入れます。ちゃんと自分の心が休憩が必要な事を理解する。弱いからじゃないし、ダメだからじゃない、「優しい自分ラブ」と心で唱えます。
ケースC
情報を一旦遮断する
ケースCの場合は一旦情報は遮断します。
良い体験談も、回復系のノウハウ情報も、パニック障害不安障害の情報はみるタイミング大事なんですよね。
自分の原因であるストレスだった事、嫌だったこと、内側の自分をある程度わかって、玄関出ても発作がでなくなるまで。
ケースC
今回の原因を知る
AとBとは違い、ここまでいくと試す事すらもままならないので、まずはここまで身体が休憩を欲しがった理由を自分なりにゆっくり考えて褒めてあげます。
そして、ひとつずつでいいので、自分の心に正直になって書き出します。
これいやだったなとか、むりしてたなとか。意外にこういうのも出来たけどしたくなかったなとか。
すると、したい事幸せな事みえきてます。それも書き出します。
ケースC
ただ、完全に外に出ないはなし
無理に外出を広げようとせず、外に出れるようであれば小さな行動でもしますね。
ベランダでお茶を飲む、玄関先に出て背伸びするとか。「行ける範囲を広げる」ではなく「行きたい気持ち」を待つ、育てる。
ケースC
自然に触れる
植物に触れます。きっとすぐには動けないであろうから、時間があるので種からでも苗からでも育てちゃいます。
できれば自然に囲まれた環境に住めるなら住みます。
植物と触れる理由は、緑って癒されるのと、ほんとに素直なんですよね植物って。
学びしかない。
ケースC
生活習慣の改善徹底
やっぱりまずは土台を作りたいですね。
生活習慣は完全に見直します。食事・睡眠・運動。
すべて見直して、しっかり心がやすまる身体を作ってあげます。
もちろん、規則正しい生活が理想なので、私にあった規則正しい生活でかつ、栄養を考え、出来る範囲で運動しますね。で、ある程度動けるようになったら、運動はかなり追い込むと思います笑（うれしくて
ケースC
人間関係を整理
たぶんここまで症状がでてしまったら、まずは人と距離を完全おきます。
というのも、本当に心許せる人以外、しんどいといいますか症状がでちゃうんですよね。
なので、距離を置きます。
私は実際ラインなどのアカウントごと消しました。
ケースC
とにかく笑える事をする
もしまた、ケースCになるなら、笑う事しちゃいますね。
当時は笑えませんでしたが、今思うと、悲観的に溺れ、楽しいに目を向けず、笑うという行為をさけてたようなそんな時期もありました。なんて言うか、そういう自分でしかないと。
ただ、笑う事が増えてから回復が早まったというか、怖くなくなるんですよね、何かと。
これはケースA/Bでも書かせてもらいましたが、笑う重要です。
ケースC
「笑う」に加えて「安心」「好き」を増やす
安心できる好きな人、モノ、場所、環境を徹底的に構築します。これはケースA,Bと一緒です。
④～⑩を繰り返すかんじですね。で、ある程度回復したらケースBに移行します。徐々に徐々に
誰でも最初は【ケースA】
今振り返ると、私はパニック障害や不安障害というのはいきなり生活全般に影響が出るケースCになるわけではないと思っています。
私はまずはケースAの時期があって、そこからケースCまでいってしまったという流れ。
多くの場合、最初は「特定の場面だけ不安が出るケースA」から始っているはず。
それが発作ではないパターンもあったりするんですよね。
そこに気づかず放置すると、「似た場面に広がるケースB」、やがて「生活全般に及ぶケースC」へと進んでしまう。
だからこそ大切なのは、ケースAの段階で気づいてあげること。
気づいたのがケースCでもいいんですよ。
それはそれで自分と向き合う休憩の時間がたっぷり必要ってなだけなんで。
ケースAの時に、不安や動悸を「気のせい」と片付けず、生活習慣や人間関係を見直したり、専門家に相談することで、回復への道を早くたどることができます。
もちろん、まずは命に関わる病気が隠れていないかを確認しましょう。
胸の痛み・動悸・息苦しさなら循環器や呼吸器、めまいや耳鳴りなら耳鼻科、しびれやけいれんなら脳神経系など、症状に合わせて身体の検査を受けることが第一歩です。異常がなければ、次は心療内科へ。
どんな病気も早期発見、異常がなければ安心が得れます。
そして、精神科や心療内科に行ったからといって必ず薬が出るわけではありませんし、通院を促されるわけではありません。
「薬、必要ですか？」「次は電話で予約にしましょうか」といったように、症状に合わせて段階的に提案してくれるのが普通です。私はそうでした。
心療内科は薬を出す場所ではなく、心と体を整える方法を一緒に考えてくれる場所。安心して相談して大丈夫です。
世間体を気にされる方もいるかもしれませんね、行った方がいいですよ。
そして、本当に多いです、心療内科に通ってる人。
安心してください、現代はそういうふんになっちゃいやすいんです。
そして、あなたが今ケースCの段階でも、やることは同じです。
受け入れる・整える・少しずつ動く、幸せ楽しいを少しづつ増やす。
この繰り返しで、回復していけます。
生活の幅が狭まっても構いません。
小さな安心や笑いを毎日に取り入れることが、再び前に進む力につながります。
私だったらどのケースもやる事は一緒
全てのケースを読んでくれた方なら分かるかもしれませんが、もし私が今どのケースのパニック障害不安障害になったとしても、やる事は変わらないのかなって思います。
まずは命に関わる病気がないかを確認して、必要なら心療内科で専門家に相談する。
そこで「受け入れる」ことを決めて、生活習慣を整え、ストレスや人間関係を見直し、そして毎日小さな楽しみや笑いを必ず入れる。
症状の軽い重いに差はあっても、本質は「心が休憩を求めている」ということである事は変わりない。
症状に悲観的になっても、ダメじゃないです。
ダメじゃないけど、パニック障害不安障害って動いた人から回復していきます。
ポジティブでいろって事じゃないですよ、でも、ネガティブでいろって事でもない。
だからどのケースであっても、アプローチは私は一緒です。
あとはその時の自分にできる範囲で、少しずつ繰り返していくだけ。長期間。
それが回復への一番の近道だと思います。
そしてもう一つ大事なのは、自分を知ることだと思います。
私は自分のことをよく知らずに、いやなことも、すきなことも、どこでストレスを感じるかもわからないまま動いていた時期がありました。
誰でもなく他人の軸で生き続けて時もあります。
だからこそ症状が強く出るまで気が付かなかったし、もっと自分に激アマでよかったとも感じています。
パニックや不安は「自分と向き合う期間をくれたサイン」なのかもしれません。
自分の性格や感覚を理解しながら行動できるようになることが、回復につながるんだと思いますね。
だから、もし今あなたがどのケースにいてもしんどくても大丈夫。
少しずつ、自分に優しくしてあげることから始めてください。
NEXT
りんごの部屋
この先は、「パニックリンゴ」にも書いていない、検索しても出てこない回復のリアルがあります。情報も、プライベートも、仕事での揺れも、心が折れそうになった瞬間も...、もっと私のありのままを綴っています。そして、クスっとなるような楽しい、笑える場にもしたいと思っています。音声も動画も。
パニック障害・不安障害で今を生きるのがしんどいかもしれないあなたが「自分だけじゃない」と安心できるように。ここでしか得られない小さな希望と、ささやかな気晴らしの場所です。